Edzésnapló, mint a motiváció fenntartásának és teljesítménynövelésnek eszköze
Edzésnapló a jobb teljesítményért
Első edzésnaplómat 13 évesen edzőm tanácsára kezdtem el vezetni ifjú kajakos versenyzőként. A tavaszi alapozási időszakban vezettem a gyűjtött kilométereket, majd a gyorsító időszakban az edzéseken az időre evezéseim eredményeit. Hónapokkal, évekkel később fantasztikus élmény volt látni a fejlődést és a historikus adatokat visszanézve nosztalgiázni. Gyerekként persze - pláne az akkori technikai eszközökkel ( az edző nyakba akaszthatós stopperje :) ) - komoly elemzéseket nem lehetett az adatokból végezni és komoly következtetéseket sem levonni.
A versenyzést 1995-ben abbahagytam, ezzel az edzésnapló vezetését is. Bárcsak meglenne még és nem veszett volna el valamelyik költözésnél, nagyon szép füzetek voltak színes filctollal teleírva.
Bár folyamatos sporttevékenységet a következő 14 évben is végeztem, mégis 2009-ben használtam legközelebb edzésnaplót, mikor is komoly 3:30-as terveim voltak az április Bécsi Maratonra. Ekkor a Garmin Connect online edzésnaplóját használtam.
Szintén jó dolog volt visszanézni a korábbi edzéseket, versenyezni magammal és az időre futások eredményeit visszanézni, figyelni hogyan csökken adott tempónál hónapról hónapra az átlagpulzusom. Itt már kifinomult kütyük és hozzájuk tartozó applikációk segítségével naplózhattuk, elemezhettük saját és sporttársaink edzéseit és oszthattuk meg azokat egymással. Versenyezhettünk egymással, és magunkkal, előző heti saját időre futásainkkal.
Következő fontos dátum edzésnaplóm fejlődésében 2013 október eleje, mikor a sikeres és jóleső Berlin Marathon után pár nappal beneveztem a Dubai Marathonra. Még a berlini lendülettel el is kezdtem eddigi leghosszabb és legtudatosabb maratoni felkészülésemet, hogy ezen a gyors pályán egy újabb PB-t futhassak, de ezúttal komolyabban átlépve eddigi határaimat. Jelen cikk azonban nem a Dubai Marathon élménybeszámolója lesz és nem is a felkészülésem története. Aki erre kíváncsi, alább kommentben írja meg. Ha 10 szavazat összegyűlik, ígérem, megírom az élménybeszámolós cikket, mert hát volna miről írni. :)
Jelenlegi edzésnaplóm mai formáját tehát ezekben a napokban nyerte el. Nem elégített ki ugyanis az online felületek adattartalma. Ez elég furcsán hathat, ugyanis nagyon profin van elkészítve mindegyik, kényelmes, az óráról két kattintással át lehet vinni az adatot a telefonunkra, számítógépre, és sok adatot lehet belőle kinyerni. De nekem mégsem elég.
Miért? A legnagyobb problémám, hogy nem tudok benne tervezni, edzéstervet írni, ezt tehát egy külön helyen kell vezetnem. De ha már egy külön helyen írok edzéstervet, akkor ott is szerettem volna a tervet és a terv teljesítést összemérni. Továbbá táblázatos formában a nekem megfelelő adatokat láthatom így és naplózhatom. Így alkottam meg ezt a személyre szabott dokumentumot ( melyet az alábbi képre kattintva Te is ingyen letölthetsz és használhatod ).
Ingyenes letöltés: http://www.runinnbudapest.com/letoltesek
Miért tartom fontosnak az edzésnapló vezetését?
Sok oktató- és személyiségfejlesztő könyvet olvastam sportról, befektetésekről, értékesítésről, online marketingről. Ami mindegyikben közös pont volt, az a következő megállapítás: “Amire a figyelmünket fordítjuk, amire fókuszálunk az megnő”. Több szakmában és szakterületen szembesültem a naplózás fontosságával. Egy kiemelkedősen sikeres értékesítő naplózza a látogatásait, a tárgyalásait, a telefonhívásait. Egy kiemelkedően sikeres trader azaz tőzsdei kereskedő naplózza a kötéseit, mikor miért nyomta le a gombot, mikor miért adott el, milyen jelre lépett piacra és döntött úgy, hogy zárja a pozícióit. A tradek előtt, közben után milyen mentális állapotban volt. Aki online marketinggel közösségi médiával foglalkozik annak is érdemes és fontos a napló vezetése, hogy megtudja melyik marketing akciója, posztja, blogbejegyzése, kampánya mennyi lead-et generált, mennyi konverziót azaz üzletet hozott neki. A múltbeli adatokból megtanulja melyik akció volt sikeres és melyik nem, tanulni tud a múltban elkövetett hibáiból és újra alkalmazhatja azokat a metódusokat , amelyek korábban működtek és sikerre vezettek.
Hogyan használd?
Nincs ez másként a sportban sem. Ne feledd, hogy “amire figyelünk, az megnő”. Ha fókuszban tartod a kitűzött célodat nő az elérési valószínűsége.
Jelen edzésnapló úgy kezdődik, hogy legfelül kiemelt helyre beírod, hogy mit, mikor szeretnél elérni. A kitűzött cél ilyettén formában való konkretizálásának és számokkal kifejezhetőségének fontosságáról a következő, célkitűzés és megvalósítás tudományával foglalkozó írásom fogja taglalni. Ha felállítasz magadnak egy konkrét célt pl.: “2015.10.11-én vasárnap 3 óra 59 perces idővel futom a 30. Spar Budapest Marathon-t” ebbe az edzés naplóba le is tudod vezetni magadnak napi bontásban, és tervet is tudsz magadnak felállítani arra, hogy mindezt hogyan fogod elérni. Szembe tudod állítani egymással a terveidet és a terveid megvalósulását, a ténylegesen elvégzett edzésmunkát. Ha súlyproblémáid vannak, vagy le szeretnél adni, külön oszlopban vezetheted minden nap a testsúlyod alakulását (célszerű azt minden nap felkelés után mérni ). Ne ijedj meg, a bekezdés indító idézete itt nem lesz igaz. ;) . Az “Amit naplózol az megnő”-t természetesen az eredmények nőnek meg, tehát ha a súlyodat naplózod abból a célból, hogy csökkentsd azt, az ezen a területen elért eredményeid fognak megnőni, azaz a súlyod csökkenni fog. Ha pl. egy birkózónak, erőemelőnek, judosnak boxolónak az a célja, hogy tömeget növeljen, egy súlycsoporttal feljebb kerüljön és a naplózással az a célja, hogy a súlya növekedjen, akkor az ezen a téren elért eredményei fognak megnőni, azaz nagyobb eséllyel lesz sikeres ebben az erőfeszítésében és fog növekedni a súlya.
Fontos, hogy a számok és makacs tények mellett a naplóban ott álljanak az emberi érzések, a lelki állapot változásának követése, azaz egy mentális napló. Fontos a számok mellé megjegyzésben leírni, hogy mik befolyásolták az aznapi teljesítményünket ( étkezés, lelki állapot, egészségi állapot, hogyan éreztem magam edzés közben, milyen gondolataim voltak előtte, utána, hogy frissítettem, mit ettem és mennyivel előtte. ). Így ha jót időt mentem, jól esett az edzés, meg tudom vizsgálni annak körülményeit is és legközelebb is azokat megteremteni magamnak a jó teljesítmény érdekében.
Az edzésnapló által folyamatosan figyeljük magunkat, a testünket, így elkerülhető a sportolókra leselkedő legnagyobb veszély, a túledzettség és a sérülés. Ha ez esetleg a múltban már előfordult és naplóztuk, az edzésnaplónk növeli annak valószínűségét, hogy ilyen szerencsétlen esetek ne ismétlődjenek meg.
Az edzésnapló az az eszköz, melynek segítségével erőt és motivációt meríthetünk a már általunk elért múltbeli sikereinkből, valamint okulhatunk és fejlődhetünk múltban elkövetett hibáink által.
A táblázatos formában vezetett naplónak vannak egyéb fülei is alul kis segédtáblázatok formájában. A napi nézet mellett pl. érdemes az edzéstervünket heti nézetben megtervezni, sőt én amikor leülök egy versenyfelkészülést megtervezni mindig először a heti nézettel kezdem. Mondjuk egy 12 hetes maratonra való felkészülést 4 hetes ciklusokra osztok, és ügyelek rá, hogy a túledzés és monotonitás elkerülése érdekében a 4 hetes ciklusok úgy álljanak össze, hogy 3 hét növekvő intenzitással, majd a 4. hét laza pihenő, regenerálódó hét amikor szintén edzem, de könnyebb rövidebb edzéseket végzek és alacsonyabb kilométerszámot futok, vagy heti óraszámot mozgok. Heti nézetben meghatározom a heti kilométer adagomat és ezt osztom le később napi bontásban.
Fontos a tervezés, mert aki tervezés nélkül indul neki az Útnak, az a kudarcát tervezi meg. Ha két ember megbeszél egy találkozót egy ismeretlen városban, szerinted melyik fog hamarabb odaérni, aki térképpel/gps-el vagy aki anélkül indul útnak?
TECH rész: Letöltés, online kezelés, megosztás
Ha tetszenek a fent leírt gondolatok, az edzésnapló mintát az e-mail címed megadása után erről a linkről töltheted le. Ha letöltötted szerkesztheted és elemezheted asztali gépen is, de kényelmesebb és manapság már életszerűbb, ha mindezt okostelefonunkkal tesszük. Off-line formában letölthetsz hozzá egy táblázat kezelő programot, ami kompatibilis az excel-el (pl. “Documents to Go” -> google play-ről ingyenesen letölthető). Azonban én nem ezt használom. Én a “Google Drive” alakalmazáshoz tartozó “Google Táblázatok” és “Google Dokumentumok” alkalmazást használom, melynek nagy előnye, hogy egyrészt szerkeszthető off-line módban a telefonodon, másrészt amint csatlakozol az internethez, a dokumentumaidat, táblázataidat szinkronizálja a google drive-oddal. Google fiók vagy gmail-es cím kreálása után automatikusan mindenkinek jár és mindenkinek 15 GB ingyenes, internetcsatlakozással bárhonnan elérhető tárhelyet biztosít. Ahhoz excel dokumentumaidat, ill. jelen edzésnapló mintát on-line bárhonnan kezelhesd, megoszthasd, a következőt tedd. Töltsd le az edzésnapló mintát erről a linkről, majd nyisd meg asztali gépről a google drive-odat a https://drive.google.com oldalon. A számítógépedről kiválasztott excel file-t egérrel húzd rá a Google Drive felületére, vagy a bal felső sarokban a piros “Új” gombra kattintva válaszd a “file feltöltése” opciót. Az excel táblázatodat így feltöltötted a külső Google Drive-odre és meg fog jelenni a középen az on-line file-jaid között. Itt még azonban nem vagyunk kész, a frissen feltöltött file-ra kattintva egér jobb füllel válasszuk a második opciót a: “társítás”-t, azon belül pedig a “google táblázatok” opciót. Ezzel egy új file-t hoz létre a google a drive-odon közvetlenül a frissen feltöltött alatt,amit már szabadon szerkeszthetsz az excelhez teljesen hasonlóan online a telefonodról és bárhonnan máshonnan. Az eredeti doksit aminek neve előtt egy fehér körben egy zöld “X” szerepel nyugodtan törölheted ( névre jobb klikk/eltávolítás ), mert erre már nem lesz szükség és megtévesztő lehet.
Az így létrehozott online táblázatot megoszthatod egy link segítségével ( jobb klikk/megosztás ) sporttársaiddal, segítőddel, mentoroddal, edződdel, sőt ők is szerkeszthetik, írhatnak bele megjegyzéseket, edzéstervet. A táblázatot a telefonod internet csatlakozás után egyből szinkronizálja a Google Drive-al, így a legutóbb ON-LINE szerkesztett adatok kerülnek szinkronizálásra. Figyelj arra, ha telefonon off-line módban szerkeszted szerkesztés után mindenképpen csatlakozz a nethez vagy légy egyből on-line, különben ha ezt nem teszed, de utána máshonnan pl. asztali gépről on-line szerkeszted, a legutóbb online szerkesztett verziót szinkronizálja le a telefonodra az első internetcsatlakozás után, így elvesznek a korábban off-line módban eszközölt változtatásaid.
Bízom benne, hogy a fent leírt ötletekkel neked is segíthettem céljaid elérésében, teljesítményed növelésben akár a sport, akár életed egyéb területén, mert hiszem, hogy a sport terén elért sikereinket át tudjuk ültetni az élet más területeire is, a sportnak többek közt ez volna ugyanis az értelme.
